Пять рецептов, как справиться с осенней депрессией 

По данным Всемирной организации здравоохранения, осенью депрессией страдает каждый пятый житель планеты. Пик депрессивного периода приходится на середину октября. При этом она не приходит внезапно и может иметь серьёзные последствия.  О том, как пережить депрессию, к чему нужно быть готовым и как с ней бороться, рассказала психолог отделения «Центр здоровья» ОГКУЗ «Областного центр медицинской профилактики» Наталья Курсова.

1. Заряжайтесь от солнца

Депрессия приходит осенью неспроста. Хорошее настроение в нашем организме поддерживается благодаря серотонину — так называемому гормону счастья.

Он вырабатывается только на свету, которого осенью становится меньше — световой день сокращается, да и погода часто сутками стоит хмурая. Поэтому на экваторе, где солнце стоит круглый год, люди чувствуют себя более счастливыми, хотя порой живут в полной нищете. Да и сами вы грустили когда-нибудь, сидя летом на берегу моря?

Без гормона счастья к нам приходят симптомы депрессии: выраженная апатия, хроническая усталость, снижение концентрации внимания, повышенная раздражительность, обидчивость, чувство тоски, проблемы со сном и аппетитом.
 
 — В условиях дефицита солнечного света происходит преобразование серотонина в мелатонин — так называемое природное снотворное. В итоге человек становится сонливым, менее активным, — говорит Наталья Курсова. — Ещё один гормон, уровень которого снижается в осенние дни, — допамин. Он обеспечивает высокую концентрацию внимания, без него человек вял, эмоционально нестабилен.
 
 Играет свою роль в развитии депрессии и психологический аспект. Осенью приближается конец года, и в этот период мы обычно начинаем подводить итоги очередного прожитого временного отрезка. А того, что было запланировано на год, не всегда получается достичь. Если добавить к этому ещё и частые стрессы, неполноценный отдых, то вкупе с дефицитом гормонов счастья получается настоящая гремучая смесь.
 
В первую очередь психологи советуют в прямом смысле ловить солнечные лучи — чаще бывать на свежем воздухе, особенно в хорошую погоду, и заряжаться солнечной энергией. Пытайтесь избегать того, что вызывает негативные эмоции: не смотрите фильмы с трагическим концом, криминальную хронику, перестаньте общаться с теми, кто любит жаловаться на жизнь, и старайтесь не жаловаться сами.
 

2. Правильно питайтесь

Многие замечали, что во время депрессии тянет к еде. Да так сильно, что желание побаловать себя вкусненьким превращается в жор. Прямо как в анекдоте: подошла к холодильнику, а дальше как в тумане — очнулась, когда запивала шоколадку борщом.
 
Обжорство объясняется тем же дефицитом серотонина и дофамина, выработке которых способствуют продукты, и организм инстинктивно ищет эти источники. Однако распространённый в быту совет: выпей — и всё пройдёт — в борьбе с депрессией не помогает. На выработку серотонина и дофамина влияют лишь малые дозы алкоголя — 50 граммов коньяка, бокал вина, причём эффект длится только короткое время. Дальше спиртное действует уже как депрессант и угнетает нервную систему.
 
  — Порция сочного мяса и горсть сухофруктов в день, цитрусовые, шоколад помогут выработке гормонов счастья, — говорит диетолог Оксана Тодосийчук. — Однако сладкое лучше кушать в первой половине дня. А мясо — после обеда и вечером. Дело в том, что утром и вечером продукты усваиваются по-разному. Сладкое вечером нежелательно — от этого растёт вес, а лишние килограммы явно не помогут побороть депрессию.

3. Не сидите без дела и высыпайтесь

Есть золотое правило: будьте заняты — это лучшее средство. Чем меньше у вас останется свободного времени — тем хуже для депрессии.
 
  — Используйте время с максимальной пользой. Сделайте ремонт в квартире, займитесь своей внешностью, начните изучать иностранные языки. Очень действенны физические нагрузки: лёгкие пробежки, занятия в спортзале, спортивные игры, — говорит психолог Наталья Курсова. — Расслабляюще на организм действует вода, так что нелишним будет записаться в бассейн. Но есть важное правило: физические нагрузки должны быть вам в удовольствие. Не нужно насиловать себя на тренажёрах, если вам нравится играть в футбол или ездить на велосипеде.
 
Главный совет психологов: высыпаться, иначе не будет сил на физические нагрузки. Спите ночью не менее 8 часов, старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время. Рекомендован ранний подъём как в будние дни, так и в выходные.
 
  — Большинство работающих людей встаёт в 6 -7 утра, чтобы успеть на работу. Человек привыкает к такому режиму, и не стоит его нарушать — это не лучшим образом сказывается на самочувствии, как физическом, так и психическом, — говорит Наталья Курсова.

4. Ищите везде позитив

Можно ли предотвратить депрессию? Да, хотя придётся приложить усилия.
 
  — Самый действенный способ — вести здоровый образ жизни: отказаться от вредных привычек, заниматься физкультурой, правильно питаться, — говорит Наталья Курсова. — Наша жизнь полна стрессов, но с ними можно справиться. Если возникла стрессовая ситуация, помните: всё проходит, и она пройдёт.
 
 Если невозможно изменить ситуацию, психологи советуют изменить отношение к ней. Свои плюсы есть везде, пусть даже маленькие, и их надо искать. Осень, холодно, идёт дождь? Зато какая яркая листва на деревьях. Заболели? Но это возможность отлежаться дома, отдохнуть, поспать, посмотреть фильмы, валяясь в кровати. Разбили машину в ДТП? Зато живы и здоровы, а это главное. Потеряли работу? Повод найти новую — более интересную или выгодную по финансам.
 
 Если ваш близкий человек страдает депрессией, общайтесь с ним, старайтесь выслушать, проводите с ним интересный досуг. Но ни в коем случае не смейтесь над его проблемой, не спорьте. Депрессия — отнюдь не ерунда.

5. Не путайте хандру с клинической депрессией

Специалисты говорят, что стоит различать осеннюю хандру и клиническую депрессию — психическое расстройство, при котором человек не способен вообще радоваться жизни. Все вышеописанные советы: режим дня, спорт, питание при клинической депрессии не помогают — вылечить её можно только медикаментами, и вместе с осенью она, увы, не проходит.
 
 Как отличить осеннюю хандру от депрессии? По словам специалистов, тревожным симптомом является потеря связи с реальностью, разговоры о смерти, безвыходном положении, отказ от еды. В таких случаях лучше обратиться к врачу — чем скорее, тем лучше.
 
 

” — Депрессия коварна тем, что носит маски и может имитировать симптомы заболеваний других органов, — говорит заведующая отделом организационно-методического обеспечения профилактической работы ОГКУЗ «Областного центр медицинской профилактики» Людмила Кропанина. — Но при обследовании у врачей прогнозируемые диагнозы не подтверждаются. Человек безуспешно пытается обследоваться, лечиться, а причина — в депрессии.

Не стесняйтесь обращаться к психологу. Депрессия — это отнюдь не слабость характера. Получить помощь специалиста можно бесплатно в центре медицинской профилактики по адресу: Народный бульвар, 17. Телефон регистратуры 27-26-25. При себе необходимо иметь паспорт, полис, СНИЛС.